能锻炼全身肌肉的运动有哪些 2004深圳市岑中宜科普文章

现实生活中，很多人都希望拥有一个好的身材和身材，尤其是男性朋友。保持良好的身材会让你的个人气质提升很多。现代社会，很多人都忽视了自己的身体，尤其是上班族。长期忙于工作，没有时间运动，会导致身体肥胖、肌肉缺乏等，下面我来给大家详细介绍一下可以锻炼全身肌肉的运动。

1.背部练习

背部练习，背部主要锻炼背阔肌，分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。

?宽握引体向上：这个动作是主要动作，需要练习6组，每组到力竭。主要目的是锻炼背阔肌的宽度。而且拥堵效果特别好。每组之间休息 30 秒到 60 秒。

?Wi脱握高位下拉：还可以锻炼背阔肌的厚度。做这个动作时，头部稍微向前倾斜，保持下背部挺直。做 4 组，每组之间休息 30 到 60 秒。

?屈腿硬拉：这个动作是一个复合动作。主要锻炼整个背部的厚度，尤其是下背部。需要做6组，每组10RM左右。每组之间休息 30 秒到 60 秒。

?坐式窄握划船：这个动作主要锻炼上背部背阔肌的厚度。做这个动作时，注意手臂向内和向外伸展，尽量保持头部稍微向前倾斜，肩胛骨保持间隙。做 6 组，每组之间休息 30 到 60 秒。

2.肩部练习

肩部练习主要锻炼三角肌。三角肌是耐力肌群，所以三角肌需要多次锻炼，在至少15次。三角肌分为前、中、后三部分。

哑铃肩推：主要锻炼肩部的动作。但请务必保持上背部靠近靠背。做6组，每组约20次，每组之间休息30至60秒。

?杠铃颈前推举：这个动作也锻炼了三角肌前部的肌肉。做6组，每组20次左右。每组之间休息 30 秒到 60 秒。

哑铃侧平举：锻炼三角肌中段肌肉。前臂不能高于上臂，上臂不能超过肩膀。做6组，每组约20次，每组之间休息30至60秒。

哑铃弯腰侧平举：主要锻炼三角肌后部。做6组，每组约20次，每组之间休息30至60秒。

3.腿部练习

大腿是人体的发动机。对起义具有重要意义人体的正确位置。大腿肌肉发达的人会远离很多疾病。大腿主要分为前侧和后侧锻炼。

杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌，发展大腿前面的肌肉。你需要做5组，每组大约有12RM次。由于大腿训练比较累，所以休息时间在45秒到60秒之间。

弓步深蹲：训练强度较高，也锻炼大腿前面的肌肉。掌握肌力的发力点并不容易。这个动作需要5组，每组之间休息45到60秒。

直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的肌肉和臀大肌。这个动作也需要6组。每组之间休息 45 至 60 秒。仰卧腿弯举：是有固定装置的动作，比较安全。做这个动作时保持脚趾伸直。做 4 组，在 45 至 45 之间休息每组之间间隔 60 秒。

总而言之，这些都是与可以锻炼全身肌肉的运动相关的话题。相信通过以上的内容，大家对能够锻炼全身肌肉的运动有了一定的了解。希望大家在日常生活中注意自己的身体。长期持续锻炼，会让身体更加匀称，锻炼肌肉，对身体也有很大好处。

可以锻炼全身肌肉的运动有哪些